Hoy en día sentirse viv@ es clave para obtener un rendimiento, una palabra que en muchas ocasiones suele asociarse a deportistas de élite o simplemente a aumentar la producción al máximo. Sin embargo, la interpretación de éste aplicado en las personas, es muy subjetiva. Lo que sí debe estar claro es que debemos sentirnos satisfechos con nuestro desempeño y esfuerzo, por lo contrario sentimientos de frustración y estrés empezarán a reinar en nuestra cabeza, haciéndonos el día cada vez más cuesta arriba y lo que en principio es nuestra vía de escape, nuestro momento de mejorar la salud, nuestra preparación para conseguir nuestro objetivo, se convierte en un lastre que arrastramos continuamente.
Concretamente en el mundo del deporte y el ejercicio, en este caso del RUNNING, con más motivo debemos sentirnos satisfechos y disfrutar de lo que nos gusta, porque posiblemente desistiremos, abandonaremos o no cumpliremos uno de los principales principios del entrenamiento, la CONTINUIDAD, por ello en este post queremos ayudarte a que completes tus salidas de carrera a pie con ejercicios clave para ti y que te ayudarán en aspectos clave que de otro modo no lograrás.
A pesar de que las generalidades no son buenas, es cierto que hay ejercicios de fuerza, propiocepción y movilidad que las mujeres que practican running podrían realizar regularmente y así obtener todos sus beneficios. No entramos en detalles de volúmenes, cargas ni planificación, pues todo estos aspectos darían forma a un programa específico cuya elaboración y seguimiento le corresponde al entrenador. Por lo tanto, os dejamos unas recomendaciones para que poco a poco podáis ir introduciendolas en vuestra rutina pues estamos convencidos os servirán de ayuda:
- Los ejercicios de movilidad de la cadera y columna son fundamentales para conseguir una buena entrada en calor y por lo tanto un movimiento armonioso. Además fortaleceremos la musculatura que conecta el tronco con las extremidades.
- La propiocepción es un sistema a través del cual nuestro cuerpo obtiene información importante sobre su posición en el espacio y el tiempo, y cómo ejecutar una respuesta ante un estímulo. Los ejercicios propioceptivos pueden desarrollarse de una forma analítica en una articulación, como por ejemplo en el tobillo, esenciales para obtener una respuesta óptima para adaptarse a las superficies, prevenir torceduras y fortalecer la musculatura intrínseca del pie.
- La sentadilla es de los ejercicios más completos para mejorar la estabilidad de la cadera y fortalecer las piernas tanto en su fase excéntrica como concéntrica, acciones que se reproducen cuando salimos a correr.
- El puente ventral o “plancha”: muchos lo eligen como el mejor ejercicio ideal para fortalecer la musculatura del tronco en su totalidad, y además con una ejecución concienciada fortalecerá musculatura profunda del raquis, tronco y cinturas pélvica y escapular. En función de la práctica y nuestra condición física, podemos ir realizando variaciones para incidir en unos aspectos u otros.
- Los ejercicios de Kegel e Hipopresivos deberían ser los aliados en las mujeres. Son imprescindibles y si son corredoras, mucho más. El suelo pélvico participa en la estabilidad del raquis y a su vez en la cadera, pero sobretodo, en esa función de sostén de los órganos vitales que por presiones que se generan en el interior por esfuerzos, hacen que vayan descendiendo y por lo tanto puedan derivar en prolapsos. Un buen funcionamiento permitirá que la transmisión de fuerzas y recepción de estímulos, sea más eficiente, la caja torácica se mueva con soltura y soportemos mejor las presiones internas.
Este conjunto de ejercicios permiten fortalecer el centro del aparato locomotor, más conocido como CORE, del cual se originan y transmiten las fuerzas hacia las extremidades en las fases de impulso y amortiguación. Si estás pensando en preparar tu primera carrera de montaña, mejorar tu marca, completar una media maratón, o incluso ir a por los 42KM, puedes contar con nosotros. El programa «MUJERES QUE CORREN» es lo que necesitas.